Yoga et sommeil : 3 pratiques douces pour mieux dormir
Pourquoi le yoga peut aider à mieux dormir, ce qu'en disent les élèves de Jean-Louis à Bouillargues, et trois pratiques douces à faire le soir avant de vous coucher.
Le yoga peut aider à mieux dormir parce qu'il ralentit la respiration et relâche les tensions accumulées dans la journée. Chez Novalis Yoga, à Bouillargues près de Nîmes, « mieux dormir » fait partie des retours qui reviennent quand Jean-Louis fait le bilan de l'année avec ses élèves. Jean-Louis parle aussi, à propos de l'oreille, de ses « trois amis précieux » : le silence, l'immobilité et l'obscurité. Ils rejoignent ce qu'on sait du sommeil.
Pourquoi le yoga peut aider à dormir
Le sommeil arrive quand le corps et l'esprit acceptent de ralentir. Le yoga agit sur les deux.
Le lien avec le souffle est documenté. L'Inserm explique que la fréquence cardiaque augmente pendant l'inspiration et diminue pendant l'expiration. Allonger l'expire, comme on le fait souvent en yoga, donne donc au cœur plus de temps dans sa phase lente.
Les postures, de leur côté, sollicitent des muscles que la journée laisse crispés : épaules, nuque, bas du dos. Une fois étirés puis relâchés, ils cessent de réclamer votre attention au moment de vous coucher.
Le yoga entraîne aussi à revenir à une sensation simple (l'air qui entre, le poids du corps sur le tapis) quand les pensées s'emballent. Au lit, c'est souvent ce qui manque.
Un mot de prudence. L'Inserm, dans son dossier sur le sommeil, rappelle, d'après Santé publique France, que l'insomnie touche 15 à 20 % des adultes, et qu'il en existe plusieurs formes, ponctuelles ou chroniques. Une pratique de yoga ne règle pas une insomnie installée.
Avis médical. Si vous dormez mal depuis plusieurs semaines, si vous ronflez fort avec des pauses respiratoires, ou si vous prenez un traitement pour dormir, consultez votre médecin. Le yoga peut accompagner une prise en charge médicale, sans s'y substituer.
Les bilans de fin d'année des élèves
Depuis plusieurs années, Jean-Louis termine chaque saison par un bilan. Dans chaque groupe de six personnes, chacun prend la parole à tour de rôle. Jean-Louis note tout, puis envoie un bilan écrit à l'ensemble des élèves, pour que chacun lise ce que les autres groupes ont dit.
Quand on lui demande si le sommeil fait partie de ce qui ressort, il confirme : mieux dormir, moins de douleurs, moins de stress, « tout ça ressort ». Il met surtout en avant la joie de venir et une perception plus fine de sa propre vie. Le sommeil vient dans ce mouvement général, à côté du reste.
Ces retours restent des témoignages, ceux de personnes qui pratiquent chaque semaine, souvent depuis des années. Ils montrent une chose utile : chez elles, le sommeil a bougé en même temps que le reste, le stress, les douleurs, le plaisir de venir.
Silence, immobilité, obscurité : trois amis précieux
Au sujet de l'oreille, Jean-Louis parle de trois « amis précieux » : le silence, l'immobilité et l'obscurité. Il conseille de passer du temps avec eux de temps en temps, et surtout avec le silence. Il le dit avec légèreté : inutile de s'enfermer dans un monastère, on garde la vie qu'on a, avec les envies qu'on a.
Ces trois amis rejoignent ce que la science décrit du sommeil. L'Inserm explique que la mélatonine, surnommée l'hormone du sommeil, est produite dans l'obscurité et que la lumière freine sa fabrication. Le même dossier indique que l'usage tardif d'écrans riches en lumière bleue retarde l'endormissement, et que le bruit et la lumière de la chambre comptent aussi.
Les trois amis précieux de Jean-Louis
Trois conditions simples, que le yoga cultive à travers les postures immobiles, l'assise et la relaxation.
Dans un cours, ces trois amis ont chacun leur place. Les postures immobiles apprennent à ne plus bouger. Les assises en méditation installent le silence. Pour la relaxation finale, Jean-Louis conseille l'hiver d'enfiler un pull juste avant, parce que le corps se refroidit quand il s'arrête.
3 pratiques pour le soir
Ces trois pratiques se font chez vous, en tenue confortable, une heure avant le coucher ou directement au lit. Faites-les dans l'ordre, ou une seule si vous êtes pressé.
Mini-routine du soir
- Prolonger l'expireAssis ou allongé, laissez l'expiration devenir un peu plus longue que l'inspiration, sans compter.
- Torsion couchée douceSur le dos, genoux pliés, laissez les genoux descendre d'un côté puis de l'autre, épaules au sol.
- RelaxationAllongé sous un plaid, immobile, parcourez le corps des pieds à la tête et laissez chaque zone s'alourdir.
Aucune posture difficile. Si un mouvement tire ou fait mal, arrêtez-le.
Prolonger l'expire
C'est la pratique que Jean-Louis préfère à la cohérence cardiaque : prolonger l'inspire, prolonger l'expire, sans chronomètre. Le soir, mettez l'accent sur l'expiration. Inspirez par le nez sans forcer, puis laissez l'air ressortir lentement, comme si vous souffliez sur une bougie sans l'éteindre. Au bout de quelques respirations, l'expiration s'allonge d'elle-même.
Si vous avez l'habitude de la cohérence cardiaque, l'article cohérence cardiaque : les inconvénients explique pourquoi Jean-Louis préfère cette version plus libre.
Une torsion couchée douce
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, bras ouverts en croix. À l'expiration, laissez les deux genoux descendre vers la droite, sans chercher à toucher le sol. Les épaules restent posées. Restez quelques respirations, remontez les genoux au centre à l'inspiration, puis changez de côté.
Jean-Louis explique que les torsions font alterner pression et dépression sur les disques entre les vertèbres, ce qui aide à les hydrater et à les nourrir. Le soir, gardez l'amplitude modeste : le but est de détendre le dos. Pour le détail, voyez ce que les torsions font pour votre dos. Si vous avez une prothèse de hanche, une hernie discale ou une douleur au dos, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
La relaxation (prévoir un pull ou un plaid)
Allongez-vous, bras le long du corps, paumes vers le ciel. Couvrez-vous : un corps immobile perd vite de la chaleur, et un frisson suffit à vous tenir éveillé. Éteignez la lumière si vous le pouvez.
Portez l'attention sur vos pieds, puis remontez lentement : mollets, genoux, cuisses, bassin, ventre, dos, mains, bras, épaules, nuque, visage. À chaque étape, sentez le poids de la zone sur le sol. Si vous vous endormez en route, tant mieux.
Yoga le soir : oui, mais doux
L'Inserm cite la pratique tardive du sport parmi les facteurs qui peuvent perturber le sommeil. Le soir, laissez de côté les enchaînements rapides et les postures qui font monter le cœur. Gardez-les pour le matin ou la journée.
Le cours du lundi à 20h30, à Bouillargues, se termine, comme tous les cours de Jean-Louis, par des postures immobiles et une relaxation finale.
Une soirée pour préparer le sommeil
Aucune durée imposée : adaptez à votre soirée.
Le silence compte aussi pour les oreilles. Jean-Louis, formé à l'audio-psycho-phonologie, conseille de prévoir du calme le lendemain d'un concert ou d'une soirée bruyante. L'article sur l'oreille directrice développe cette attention à l'écoute.
Pour pratiquer avec un professeur, le cours du lundi soir à 20h30 accueille six personnes au maximum, dans une salle à côté de l'église Saint-Félix. Tapis et matériel sont fournis, apportez un plaid et un pull pour la relaxation. Le cours d'essai est gratuit : les horaires et l'inscription sont sur la page des cours de yoga à Bouillargues.
Questions fréquentes
Est-il bon de faire du yoga avant de dormir ?
Oui, à condition de choisir une pratique douce : respiration lente, torsion couchée, relaxation. L'Inserm cite la pratique sportive tardive parmi les facteurs qui peuvent gêner l'endormissement, donc gardez les postures dynamiques pour la journée.
Quel yoga choisir pour mieux dormir ?
Un yoga doux, qui laisse une large place à la respiration et à la relaxation. Le yoga nidra, une relaxation guidée pratiquée allongé, est souvent cité pour le sommeil. Dans les cours de Jean-Louis, chaque séance se termine par une relaxation finale.
Combien de temps avant d'en ressentir les effets ?
Personne ne peut vous donner un délai fiable, car cela dépend de chacun et de la régularité de la pratique. Chez Novalis Yoga, « mieux dormir » ressort des bilans que Jean-Louis fait en fin d'année avec ses groupes.
Le yoga remplace-t-il un traitement contre l'insomnie ?
Non. Le yoga peut accompagner une meilleure hygiène de sommeil. Si vous dormez mal depuis plusieurs semaines, ou si vous prenez des somnifères, parlez-en à votre médecin avant de modifier quoi que ce soit.
Pratiquer avec Jean-Louis à Bouillargues
Cinq cours le lundi, six personnes au plus par groupe. Jean-Louis vous offre le premier cours.