Torsions en yoga : ce qu'elles font pour votre dos
Une torsion fait tourner la colonne autour de son axe et alterne pression et relâchement sur les disques. Ce qu'elle fait pour le dos, trois torsions douces et les précautions à prendre.
En yoga, une torsion fait tourner la colonne vertébrale autour de son axe. Pratiquée lentement et sans forcer, elle alterne pression et relâchement sur les disques situés entre les vertèbres, ce que Jean-Louis, professeur de yoga à Bouillargues, près de Nîmes, résume ainsi : « on nettoie, on hydrate, on nourrit ». Voici comment la torsion agit sur le dos, trois façons de la pratiquer assis ou couché, et les précautions à connaître.
Une torsion, c'est quoi ?
Une torsion fait pivoter le haut du corps par rapport au bassin, ou le bassin par rapport aux épaules. Le mouvement se répartit sur toute la colonne : un peu dans le bas du dos, davantage au milieu, et beaucoup au niveau de la nuque. Tourner la tête pour regarder derrière soi est déjà une petite torsion.
Un élève de Jean-Louis est venu au yoga pour cette raison précise. Quand il reculait en voiture et tournait la tête, il se sentait raide. Il voulait assouplir son cou. Un jour, il a annoncé à Jean-Louis : « ça y est, je tourne la tête ». Il a continué à venir.
Au quotidien, on tourne rarement le tronc sur toute son amplitude. On se penche, on s'assoit, on marche, mais la rotation reste courte. Jean-Louis le remarque : une personne qui ne fait jamais de torsion, ou qui pratique un sport sans rotation, laisse une partie de son dos peu sollicitée.
Nettoyer, hydrater, nourrir : les disques entre les vertèbres
Entre deux vertèbres se trouve un disque, un coussinet fait d'un anneau fibreux et d'un noyau riche en eau. Il amortit les chocs et permet à la colonne de bouger.
Jean-Louis rappelle que boire un verre d'eau ne suffit pas à abreuver tout le corps. Certaines zones, comme les articulations entre les vertèbres, restent peu « abreuvées » si on ne les fait jamais bouger dans toutes les directions. En torsion, dit-il, on fait « pression, dépression, pression, dépression », et le noyau du disque est hydraté et nourri.
Pression et dépression, une image simple (l'éponge)
Pensez à une éponge dans l'eau. Pressée, elle rejette du liquide. Relâchée, elle en reprend. Le disque se comporte en partie de la même façon : sous la charge, il perd un peu d'eau, et il en regagne quand la pression diminue. Les chercheurs décrivent ce mouvement de liquide qui entre dans le disque et en sort au rythme des charges (Urban et al., Spine, 2004).
Le disque comme une éponge
Image pédagogique : les proportions sont illustratives. L'alternance entre les deux états compte plus que l'intensité.
Pourquoi le mouvement compte pour des disques sans vaisseaux sanguins
Le disque intervertébral n'a pas de vaisseaux sanguins à l'intérieur. Ses cellules reçoivent l'oxygène et le glucose par diffusion, depuis les vaisseaux situés à ses bords. Une revue de la littérature publiée dans la revue Spine en 2004 précise que ces petits nutriments arrivent presque entièrement par diffusion, et que le mouvement de liquide lié aux charges a très peu d'effet direct sur leur transport (Urban, Smith et Fairbank, 2004). Les mêmes auteurs relient un apport nutritif insuffisant à la dégénérescence du disque.
L'image de Jean-Louis se lit donc en deux temps. L'eau du disque suit bien l'alternance pression et relâchement, comme une éponge. La nutrition des cellules, elle, dépend d'une diffusion lente depuis les bords du disque. Varier les mouvements de la colonne, dont la torsion, fait partie d'une hygiène de vie qui entretient le dos, sans qu'une posture puisse à elle seule réparer un disque abîmé.
Trois torsions accessibles
Les trois torsions suivantes suivent le même principe : grandir la colonne sur l'inspiration, tourner sur l'expiration, sans tirer avec les bras. Tenez quelques respirations de chaque côté, revenez lentement au centre et faites toujours les deux côtés.
Trois torsions douces
Trois positions, un même geste : la colonne tourne, le bassin sert d'ancrage.
Assis sur une chaise
Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, pieds à plat, genoux au-dessus des chevilles. Inspirez en grandissant le dos, comme si le sommet du crâne montait vers le plafond. En expirant, tournez le buste vers la droite, main gauche posée sur le genou droit, main droite sur l'assise ou le dossier. La tête suit le mouvement en dernier. Le bassin reste face à l'avant. À chaque inspiration, regagnez un peu de hauteur ; à chaque expiration, laissez venir un peu de rotation. Revenez au centre, puis changez de côté. D'autres mouvements sur chaise sont présentés dans l'article yoga sur chaise : exercices simples, pas à pas.
Assis au sol
Asseyez-vous jambes croisées, ou jambes allongées avec le genou droit plié et le pied posé à l'extérieur du genou gauche. Posez la main droite au sol derrière vous, près du bassin, et le bras gauche contre le genou plié. Inspirez en grandissant le dos, tournez vers la droite en expirant. Si votre dos s'arrondit en position assise, glissez un coussin ou un plaid plié sous vos fesses : il redresse le bassin.
Couché sur le dos
Allongé, genoux pliés, pieds au sol, ouvrez les bras en croix. En expirant, laissez descendre les deux genoux vers la droite, aussi bas que possible sans que l'épaule gauche décolle. Tournez la tête vers la gauche si la nuque l'accepte. Respirez quelques fois dans cette position, remontez les genoux au centre sur une inspiration, puis changez de côté. Placez un coussin sous les genoux s'ils restent en l'air.
Avant ces torsions, échauffez le dos avec quelques mouvements de la posture du chat et de la vache, qui fait onduler la colonne d'avant en arrière.
Précautions et contre-indications
Avis médical. En cas de hernie discale, de sciatique, de douleur de dos aiguë, d'ostéoporose, d'opération récente du dos ou de la hanche, ou pendant une grossesse, demandez l'avis de votre médecin avant de pratiquer des torsions. Après une prothèse de hanche ou de genou, attendez le feu vert de votre chirurgien.
Quelques règles valent pour tout le monde :
- Tournez en expirant, jamais en apnée.
- Grandissez le dos avant de tourner : la rotation se fait mieux sur une colonne allongée.
- Laissez les bras guider sans tirer. Si vous devez vous agripper pour gagner quelques centimètres, vous forcez.
- Arrêtez-vous à la première douleur vive, et revenez lentement au centre.
Pour une reprise après une opération, l'article sur le yoga après une prothèse de hanche ou de genou aborde cette reprise. Jean-Louis recommande dans ce cas au moins une séance individuelle, et pour les femmes enceintes un cours personnalisé.
Place des torsions dans un cours
Chez Jean-Louis, les torsions arrivent le plus souvent au milieu de la séance, après l'échauffement. Elles prennent place parmi les postures plus complètes, ces attitudes du corps qu'on prend rarement au quotidien.
Où se place la torsion dans un cours
Le déroulé d'une séance d'environ 1h15 à Bouillargues. La torsion vient quand le dos est chaud.
Après l'échauffement et les étirements, le dos est prêt à tourner. Jean-Louis insiste sur l'équilibre : « il faut faire des postures douces et il faut faire des postures physiques ». En yoga, les torsions existent dans les deux registres, de la torsion couchée très douce aux torsions plus exigeantes, et chacun va aussi loin qu'il peut.
Les cours de yoga à Bouillargues ont lieu le lundi, à 10h, 12h, 16h30, 18h30 ou 20h30, en groupes de 6 personnes au maximum, ce qui permet à Jean-Louis de corriger chaque torsion. La salle est à côté de l'église Saint-Félix, rue du Pont de la République, à 13 minutes en voiture du centre de Nîmes. Le premier cours est un cours d'essai gratuit : réservez-le avec le formulaire d'inscription.
Questions fréquentes
Les torsions en yoga sont-elles dangereuses ?
Pratiquées lentement, sans forcer et en gardant le dos long, les torsions douces conviennent à la plupart des gens. Les précautions portent surtout sur la manière : ne pas tirer avec les bras, ne pas bloquer le souffle. En cas de douleur de dos, de hernie discale, d'opération récente ou de grossesse, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Peut-on faire des torsions avec une hernie discale ?
Seul votre médecin ou votre kinésithérapeute peut répondre, car tout dépend de la hernie et de son stade. Demandez-lui un avis avant de pratiquer. Un cours particulier permet ensuite d'adapter les postures à ses consignes.
Vaut-il mieux faire une torsion le matin ou le soir ?
Les deux conviennent. Le matin, une torsion douce sur une chaise dérouille le dos. Le soir, la torsion couchée aide à relâcher avant de dormir. Dans tous les cas, échauffez d'abord le dos, par exemple avec la posture du chat et de la vache.
Combien de temps tenir une torsion ?
Pour commencer, quelques respirations calmes de chaque côté suffisent. Gagnez un peu de rotation à chaque expiration, sans forcer, puis revenez lentement au centre. Faites toujours les deux côtés.
Pratiquer avec Jean-Louis à Bouillargues
Cinq cours le lundi, six personnes au plus par groupe. Jean-Louis vous offre le premier cours.