Débuter le yoga : 4 erreurs fréquentes et comment les éviter

Quand on débute le yoga, les erreurs les plus fréquentes sont de forcer, de mal apprécier la posture, de mal respirer et d'avoir un schéma corporel encore flou. Jean-Louis, qui enseigne le yoga depuis 1990 et donne aujourd'hui ses cours à Bouillargues, près de Nîmes, les corrige en cours avec des groupes assez petits pour voir chaque élève.

Erreur n°1 : forcer

Quand on débute, on veut bien faire : on regarde son voisin, on repère la forme attendue et on pousse pour l'atteindre. C'est la première erreur que cite Jean-Louis.

Forcer crispe le corps là où la posture demande du relâchement. Les signes sont faciles à repérer : une douleur vive, une mâchoire serrée, un souffle qui se bloque. Dès que l'un d'eux apparaît, revenez d'un cran. Pour gagner en amplitude, contractez plutôt le muscle opposé à celui que vous voulez étirer, un mécanisme expliqué dans l'article pas souple ? Raison de plus pour faire du yoga.

Chacun va aussi loin qu'il peut

Chez Novalis Yoga, les groupes sont mélangés. Certains pratiquants très avancés vont plus loin sur le plan physique, d'autres moins, et Jean-Louis résume la règle ainsi : « aller aussi loin qu'on peut. Chacun, chacune. »

Une ancienne danseuse, très souple, a un jour demandé à suivre ses cours. Jean-Louis s'est dit qu'il n'avait « rien à lui apprendre ». Elle a insisté, elle vient depuis des années, et après presque chaque cours elle écrit le cours entier, dans l'ordre, sur une page de grand cahier. Sa souplesse ne l'a jamais dispensée du travail d'attention et de mémoire que demande le yoga.

Erreur n°2 : mal apprécier la posture

L'expression vient de Jean-Louis. On peut la comprendre ainsi : évaluer ce qu'elle vous demande et ce que votre corps en fait aujourd'hui : où ça tire, où ça appuie, ce qui reste libre. Le débutant a tendance à juger sa posture à l'œil, sur une image, et à passer à côté de ce qu'elle produit à l'intérieur.

Sentir avant de faire : les prises de conscience du début de cours

Chaque cours de Jean-Louis commence par des prises de conscience. Je prends conscience que je respire. Je sens ma main. Puis vient un geste qu'il propose : « caresser les murs à distance », en déplaçant lentement les mains dans l'espace autour de soi.

Ces quelques minutes entraînent la perception. Une posture tenue après ce travail se juge de l'intérieur, et vous saurez mieux quand elle vous convient.

Erreur n°3 : mal respirer

Sous l'effort, beaucoup de débutants retiennent leur souffle sans s'en rendre compte. L'apnée raidit le ventre et la cage thoracique, et la posture devient une épreuve.

La respiration intégrée aux postures

Dans les cours de Jean-Louis, la respiration fait partie de chaque posture. Ce sont surtout des respirations profondes, et certaines séances proposent des pratiques respiratoires plus précises, sous forme de jeu.

Une règle simple aide à démarrer : expirez quand le corps se ferme ou s'enroule, inspirez quand il s'ouvre ou s'étire vers le haut. La posture du chat et de la vache permet de l'apprendre en quelques minutes, dos rond sur l'expiration, dos creusé sur l'inspiration.

Erreur n°4 : un schéma corporel flou

C'est la quatrième erreur que liste Jean-Louis, qui parle de « schéma corporel déficient ».

Le schéma corporel, définition

Le schéma corporel est la représentation que vous avez de votre corps et de la position de chacune de ses parties, sans avoir besoin de regarder. Quand il est flou, vous croyez avoir le dos droit alors qu'il s'arrondit, ou les bras à l'horizontale alors qu'ils penchent. Le yoga l'affine avec le temps : mouvements lents, yeux parfois fermés, attention portée aux sensations.

Pourquoi le professeur se place au milieu de la salle

Jean-Louis enseigne au milieu de la salle, les élèves autour de lui, plutôt que face à des rangées. Il relie cette place à son idée des deux professeurs : lui est le professeur apparent, et le professeur réel est le corps de chaque participant, un corps qui s'exprime et qu'on apprend à écouter.

Sans modèle à copier de face, chacun trouve plus facilement ses repères dans ses propres sensations. Le schéma corporel se construit ainsi, séance après séance.

Un conseil en plus : rester jusqu'à la relaxation finale

La relaxation finale rassemble tout le reste. Chez Jean-Louis, la séance suit le plus souvent la progression ci-dessous, et la relaxation finale en est la dernière étape.

Restez jusqu'au bout, avec un pull sur les épaules si c'est l'hiver : le corps se refroidit vite une fois immobile.

Quel yoga choisir pour débuter ?

Un débutant a besoin d'un cours avec une trame stable d'une semaine à l'autre. Les cours de Jean-Louis s'appuient sur le hatha yoga, qu'il pratique depuis le milieu des années 1970, et intègrent la respiration, la voix et l'écoute.

Postures douces et postures physiques, les deux sont nécessaires

Certains débutants cherchent un yoga uniquement doux, d'autres un yoga sportif. Jean-Louis tient aux deux : « il faut faire des postures douces et il faut faire des postures physiques ». Les postures douces affinent l'attention, les postures physiques font travailler la force et l'endurance. Un cours qui alterne les deux convient à la plupart des corps.

Petit groupe ou grand cours collectif

Les cours de yoga à Bouillargues réunissent 6 personnes au maximum. Si vous voulez poser les bases avant de rejoindre un groupe, un cours particulier, en salle ou en visio, permet de travailler votre respiration et vos appuis avec Jean-Louis seul.

Le premier cours collectif est un cours d'essai gratuit, le lundi, à 10h, 12h, 16h30, 18h30 ou 20h30. Tapis et matériel sont fournis, il suffit de venir en tenue souple. La salle est à côté de l'église Saint-Félix, à Bouillargues, à moins de dix minutes de Garons, Rodilhan ou Manduel. Pour choisir votre créneau, remplissez le formulaire d'inscription.