Posture du chat et de la vache : pas à pas, variantes et bienfaits

La posture du chat et de la vache est un mouvement de la colonne vertébrale réalisé à quatre pattes : vous arrondissez le dos en expirant (le chat), puis vous le creusez doucement en inspirant (la vache). C'est une posture de base, accessible, que l'on peut aussi pratiquer assis sur une chaise ou debout avec un appui. Jean-Louis, qui enseigne le yoga à Bouillargues, près de Nîmes, la range parmi les postures de base, et la position à quatre pattes est l'aboutissement de la progression qu'il propose avec la chaise.

La posture du chat et de la vache, c'est quoi ?

Ce sont deux postures enchaînées. Dans le chat, le dos s'arrondit vers le plafond, la tête et le bassin s'enroulent vers le sol. Dans la vache, le ventre descend, le dos se creuse, le regard et le coccyx remontent. Le passage de l'une à l'autre, au rythme du souffle, fait onduler toute la colonne, du bassin jusqu'à la nuque.

En sanskrit, le chat s'appelle Marjaryasana et la vache Bitilasana, d'après les étymologies données par la base de postures Tummee.

La position de départ, à quatre pattes, a un nom : la position quadrupédique. Jean-Louis la décrit ainsi : « c'est la position de nos lointains aïeux. Et pour le dos, c'est très bien. »

Pas à pas, à quatre pattes

Installation (position quadrupédique)

1. Posez les mains au sol sous les épaules, doigts écartés, et les genoux sous les hanches, écartés de la largeur du bassin.
2. Laissez le dos à plat, comme une table. La nuque prolonge la colonne, le regard se pose au sol entre les mains.
3. Répartissez le poids entre les mains et les genoux. Prenez deux ou trois respirations sans bouger pour sentir vos appuis.

Ce temps d'installation compte. Jean-Louis commence chaque cours par des prises de conscience : sentir son souffle, sentir ses mains. Une posture bien installée se ressent avant de se faire.

Dos rond sur l'expire, dos creusé sur l'inspire

1. Sur une expiration, poussez le sol avec les mains et arrondissez le dos vers le plafond. Rentrez le nombril, laissez la tête descendre, enroulez le bassin. C'est le chat.
2. Sur l'inspiration suivante, relâchez le ventre vers le sol, creusez doucement le bas du dos, ouvrez la poitrine et remontez le regard sans rejeter la tête en arrière. C'est la vache.
3. Enchaînez cinq à dix fois, en laissant la respiration fixer la vitesse. Le mouvement part du bassin et remonte vertèbre après vertèbre jusqu'à la nuque.
4. Revenez au dos plat, puis asseyez-vous sur les talons ou allongez-vous pour sentir les effets.

La règle du souffle est simple : on expire quand le corps se ferme, on inspire quand il s'ouvre. Si vous retenez votre respiration, ralentissez : l'apnée est l'une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants.

Trois variantes selon votre corps

Descendre à quatre pattes demande un effort à certains. Pour les personnes qui ont du mal à s'allonger et à se relever, Jean-Louis propose de pratiquer avec une chaise (voir le yoga sur chaise). La progression va de la chaise au sol, par étapes, et chacun s'arrête à celle qui lui convient.

Sur une chaise

Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, sans accoudoirs, pieds à plat et écartés de la largeur du bassin, mains sur les cuisses. En expirant, enroulez le bassin vers l'arrière, arrondissez le dos et laissez le menton descendre. En inspirant, basculez le bassin vers l'avant, ouvrez la poitrine et redressez le regard. Le dos ne touche pas le dossier. Cette variante convient aux genoux et aux poignets fragiles, et elle se pratique au bureau. D'autres mouvements dans le même esprit sont présentés dans l'article yoga sur chaise : exercices simples, pas à pas.

Debout avec appui

Placez-vous face au dossier d'une chaise calée contre un mur, ou face à un plan de travail. Posez les mains dessus et reculez les pieds jusqu'à ce que le dos soit à peu près horizontal, genoux légèrement fléchis. Arrondissez le dos en expirant, creusez-le en inspirant. Les jambes portent le poids, et les poignets sont moins sollicités qu'au sol.

À genoux avec un plaid sous les genoux

Si la version au sol vous tente mais que vos genoux protestent, pliez un plaid en plusieurs épaisseurs et glissez-le sous eux. Pour des poignets sensibles, posez les poings fermés au sol ou descendez sur les avant-bras.

Les bienfaits de la posture

Le chat et la vache font alterner le dos entre deux courbes opposées : l'enroulement et l'extension. Au quotidien, on passe des heures assis, le dos figé dans une seule forme, et cette alternance le remet en mouvement sur toute sa longueur. On la place souvent en début de séance pour échauffer la colonne avant des postures plus complètes.

Elle apprend aussi à accorder le geste et le souffle. Au bout de quelques séances, la respiration commence à guider le mouvement, et vous sentez mieux quelles vertèbres bougent et lesquelles restent raides. Cette attention au corps, Jean-Louis en fait la base de son enseignement : pour lui, le « professeur réel » est le corps de chaque participant, et on apprend à l'écouter.

Sans prétendre soigner quoi que ce soit, elle offre un mouvement doux et régulier de la colonne, qui complète bien les torsions, présentées dans l'article torsions en yoga : ce qu'elles font pour votre dos. Si vous vous trouvez trop raide pour ce genre d'exercice, lisez pas souple ? Raison de plus pour faire du yoga.

Précautions

• Gardez une amplitude confortable. Dans la vache, creusez le bas du dos doucement, sans vous affaisser.
• Ne rejetez pas la tête en arrière : le regard remonte, la nuque reste longue.
• Si les poignets tirent, passez sur les poings ou les avant-bras, ou choisissez la variante debout.
• Une douleur vive est un signal d'arrêt. Une sensation d'étirement ou de chaleur est normale.

Pour apprendre le chat et la vache avec un professeur qui corrige vos appuis, les cours de Jean-Louis ont lieu le lundi à Bouillargues, en groupes de 6 personnes au maximum. Le cours d'essai est gratuit. Si vous préférez commencer assis, il propose de pratiquer avec une chaise : parlez-en à Jean-Louis en réservant votre cours d'essai via le formulaire d'inscription.