Yoga sur chaise : 7 exercices simples, pas à pas
Sept exercices de yoga sur chaise, assis puis debout avec appui, dans l'ordre d'une séance. Et la progression que Jean-Louis propose pour redescendre vers le sol à votre rythme.
Le yoga sur chaise reprend les gestes du yoga (respiration, étirements, torsions, relaxation) assis sur une chaise ou debout en s'y appuyant. Il s'adresse à toute personne pour qui s'allonger sur un tapis puis se relever est devenu difficile. Les sept exercices ci-dessous reprennent l'esprit des cours de Jean-Louis : on commence par une prise de conscience, on bouge assis, puis debout avec appui. Jean-Louis propose le yoga sur chaise à Bouillargues, près de Nîmes.
Le yoga sur chaise, pour qui ?
Il convient aux personnes qui ont perdu l'aisance au sol : genoux qui protestent, hanches raides, dos qui n'aime plus se coucher à plat, ou simple crainte de rester coincé en bas. Il convient aussi à celles et ceux qui reprennent une activité après une longue pause, ou qui veulent pratiquer quelques minutes au bureau.
On y retrouve les mêmes étapes qu'un cours au sol, dans une position plus haute. La chaise tient le corps pendant les postures assises, fait office de barre pendant les postures debout, et devient une rampe pour qui veut redescendre vers le tapis.
Quand s'allonger et se relever devient difficile
Jean-Louis enseigne le yoga depuis 1990, et beaucoup de ses élèves sont de jeunes retraités. Il propose de pratiquer avec une chaise pour une situation précise : celle des personnes qui avancent en âge et pour qui descendre sur le tapis, puis se relever, est devenu une épreuve.
« Il faut toujours trouver des adaptations, de façon à ce que les choses puissent se faire. »
Jean-Louis, professeur de yoga à BouillarguesSi vous avez une douleur installée, une maladie chronique ou une opération récente, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer, même pour des exercices assis.
Avant de commencer : la bonne chaise et la bonne assise
La chaise compte autant que les exercices.
La bonne chaise, en un coup d'œil
- Stable et sans roulettes : elle ne doit ni glisser ni pivoter quand vous vous appuyez dessus.
- Assise ferme : un coussin épais ou un fauteuil profond vous font basculer vers l'arrière.
- Bonne hauteur : pieds à plat au sol, genoux à peu près à hauteur des hanches.
- Sans accoudoirs si possible : les bras et le buste doivent pouvoir bouger librement sur les côtés.
- Contre un mur pour la partie debout : le dossier tourné vers vous, la chaise ne peut plus reculer.
Une chaise de cuisine en bois remplit presque toujours ces conditions.
Asseyez-vous vers l'avant de l'assise, le dos libre du dossier. Les pieds sont posés à plat, écartés de la largeur du bassin. Sentez les deux ischions (les os sur lesquels vous êtes assis) appuyer sur la chaise : le dos se redresse de lui-même au-dessus d'eux.
7 exercices assis et debout
Chaque exercice suit le rythme de votre respiration, et vous pouvez vous arrêter à tout moment. Une gêne légère qui disparaît quand vous relâchez fait partie du travail. Une douleur vive est un signal d'arrêt : stoppez l'exercice et parlez-en à votre médecin.
La séance en sept temps
Assis d'abord, debout ensuite, puis retour au calme. Les exercices 1 à 5 se font assis.
Prise de conscience : je respire, je sens mes mains
Les cours de Jean-Louis commencent par ce temps de prise de conscience. Posez les mains sur les cuisses et fermez les yeux si vous le souhaitez. Constatez que vous respirez, sans rien changer. Portez ensuite l'attention sur vos mains : leur poids, leur chaleur, le contact du tissu. Puis levez-les lentement et déplacez-les autour de vous, comme si vous alliez « caresser les murs à distance », selon son expression.
Réveil des épaules et de la nuque
Roulez les épaules vers l'arrière plusieurs fois, lentement, en montant vers les oreilles puis en les laissant redescendre loin d'elles. Ensuite, sur une expiration, tournez la tête vers la droite sans forcer, revenez au centre sur l'inspiration, puis tournez vers la gauche.
Ce geste banal est celui qui a fait venir un élève de Jean-Louis. Il lui avait expliqué : « Quand je recule en voiture, je tourne la tête et je sens que je suis raide. » Il a suivi les cours, et un jour il a annoncé : « Ça y est, je tourne la tête. » Il a continué à venir.
Chat et vache assis
Mains posées sur les genoux. Sur l'inspiration, avancez la poitrine, creusez légèrement le bas du dos et laissez le regard monter un peu. Sur l'expiration, arrondissez le dos, rentrez le ventre et laissez le menton descendre vers la poitrine. Enchaînez plusieurs fois. C'est la version assise d'une posture de base que nous détaillons dans l'article sur la posture du chat et de la vache.
Torsion assise
Grandissez-vous sur l'inspiration, comme si un fil tirait le sommet de votre crâne. Sur l'expiration, tournez le buste vers la droite : la main gauche se pose sur le genou droit, la main droite sur l'assise ou le dossier. Le bassin reste face à l'avant. Restez quelques respirations, revenez au centre, puis changez de côté.
Jean-Louis explique que les torsions mettent les disques entre les vertèbres en pression puis en dépression, ce qui les aide à s'hydrater et à se nourrir : « On nettoie, on hydrate, on nourrit. » Vous trouverez les précautions et d'autres variantes dans l'article sur les torsions et le dos. Après une opération du dos ou de la hanche, demandez à votre chirurgien si la rotation du buste vous est permise.
Étirement latéral en contractant pour étirer
Cet exercice repose sur une idée que Jean-Louis transmet dans ses cours : un muscle sait seulement se contracter ou se relâcher, et c'est le muscle opposé, en travaillant, qui l'étire.
« Le muscle est capable de faire une seule chose : se contracter. Jamais un muscle ne peut s'étirer de lui-même. Il est étiré par l'autre muscle. Alors on joue à ça : se contracter pour s'étirer. »
Jean-LouisLevez le bras droit sur l'inspiration. Sur l'expiration, inclinez le buste vers la gauche, main gauche posée sur l'assise. Sentez que ce sont les muscles du flanc gauche qui vous emmènent : c'est leur travail qui ouvre le flanc droit. Restez quelques respirations, remontez sur une inspiration, puis faites l'autre côté.
Debout avec appui sur le dossier
Levez-vous et placez-vous derrière la chaise, calée contre un mur, les deux mains sur le dossier. Montez doucement sur la pointe des pieds sur l'inspiration, redescendez sur l'expiration : les chevilles et l'équilibre travaillent, la chaise vous rassure.
Ensuite, gardez les mains sur le dossier et reculez de quelques pas en penchant le buste vers l'avant, jusqu'à ce que le dos s'allonge à peu près à l'horizontale. Fléchissez les genoux si l'arrière des cuisses tire. Respirez dans le dos, puis revenez en marchant vers la chaise.
Relaxation assise
Asseyez-vous au fond de la chaise, le dos contre le dossier, les mains sur les cuisses. En hiver, gardez un pull à portée de main : le corps se refroidit vite quand il s'immobilise. Fermez les yeux et laissez le souffle ralentir de lui-même. À propos de l'oreille, Jean-Louis parle de « trois amis précieux » : le silence, l'immobilité et l'obscurité. Offrez-vous les trois pendant quelques minutes avant de reprendre votre journée.
De la chaise au sol, à votre rythme
Avec la chaise, Jean-Louis propose aussi une descente progressive vers le sol, avec la chaise comme appui à chaque étape. Chacun s'arrête à la marche où il se sent bien.
L'escalier de la chaise au sol
La dernière marche, la position à quatre pattes, a sa place à part dans l'enseignement de Jean-Louis : « La position quadrupédique, c'est la position de nos lointains aïeux. Et pour le dos, c'est très bien. » C'est dans cette position que se pratiquent le chat et la vache, dans leur version classique.
Poser un genou au sol demande parfois des précautions. Avec une prothèse de genou, l'appui à genoux reste souvent inconfortable : demandez à votre chirurgien et à votre kinésithérapeute quand et comment l'essayer, et glissez un coussin sous le genou. L'article sur la reprise du yoga après une prothèse de hanche ou de genou détaille ce parcours.
Le yoga sur chaise est-il efficace ?
Le yoga sur chaise fait bouger le dos dans toutes ses directions, travaille l'équilibre debout, entretient la respiration ample et apprend à se détendre. Il reste une pratique de bien-être : il accompagne un traitement ou une rééducation sans s'y substituer.
Chaque fin d'année, Jean-Louis fait un tour de parole dans chacun de ses groupes, puis envoie un bilan écrit à tous ses élèves. Il en ressort la joie de venir, le bien-être, un sommeil meilleur, moins de douleurs et moins de stress. Les élèves parlent surtout d'une perception plus fine de leur propre vie. Ces retours concernent l'ensemble de ses cours et restent des ressentis d'élèves.
La régularité pèse plus que l'intensité. Jean-Louis le formule ainsi : « Ce qu'on fait ensemble et ce qu'on fait seul, on a besoin des deux. » Un cours par semaine vous donne les repères, et quelques minutes chez vous les installent. Ses élèves reçoivent d'ailleurs le lien d'une vingtaine de vidéos privées, de quelques minutes à plus d'une heure, à refaire à la maison.
Il y a aussi une idée à laquelle il tient : dans la salle, il y a deux professeurs. Le professeur apparent, c'est lui, installé au milieu du groupe. Le professeur réel, c'est votre corps. Le yoga sur chaise sert d'abord à apprendre à l'écouter.
Le yoga sur chaise près de Nîmes
Jean-Louis enseigne à Bouillargues, dans la salle à côté de l'église Saint-Félix, rue du Pont de la République, à environ 13 minutes en voiture du centre de Nîmes. Pour les personnes qui ont du mal à descendre au sol ou à se relever, il propose de pratiquer avec une chaise. L'entrée compte quelques marches avec une rampe, et une pente permet d'y accéder en fauteuil roulant. Les tapis et le matériel sont fournis ; venez pieds nus, avec une bouteille d'eau.
Le premier cours d'essai est gratuit. Parlez-en à Jean-Louis en réservant votre cours d'essai via le formulaire d'inscription. La page yoga sur chaise à Bouillargues détaille la progression avec la chaise.
Questions fréquentes
Le yoga sur chaise est-il efficace ?
Il fait travailler la respiration, la mobilité du dos, des épaules et des hanches, l'équilibre debout et la détente, avec la chaise comme appui. Son effet dépend de la régularité : un cours par semaine, complété par quelques minutes chez soi. C'est une pratique de bien-être ; en cas de douleur ou de maladie, parlez-en d'abord à votre médecin.
Le yoga sur chaise fait-il perdre du ventre ?
Le yoga sur chaise travaille la mobilité, le souffle et la détente. Aucun exercice ne fait fondre la graisse d'une zone précise, et cette pratique ne promet rien sur le tour de taille. Si la perte de poids est votre objectif, parlez-en à votre médecin.
Faut-il une chaise particulière ?
Une chaise stable sans roulettes suffit, avec une assise ferme et une hauteur qui permet de poser les pieds à plat au sol. Évitez les fauteuils profonds et les chaises pliantes qui basculent. Pour les exercices debout, placez-la dossier vers vous, contre un mur.
Peut-on passer ensuite au yoga au sol ?
Oui, si vous en avez envie et si votre médecin ne vous l'interdit pas. Avec Jean-Louis, la chaise sert d'appui pour descendre étape par étape : un genou, puis les deux, puis les mains, jusqu'à la position à quatre pattes. Chacun s'arrête là où il se sent bien ce jour-là.
Où pratiquer le yoga sur chaise près de Nîmes ?
Jean-Louis enseigne à Bouillargues, dans la salle à côté de l'église Saint-Félix, à environ 13 minutes en voiture du centre de Nîmes. Pour les personnes qui ont du mal à descendre au sol ou à se relever, il propose de pratiquer avec une chaise. Parlez-en à Jean-Louis en réservant votre cours d'essai, qui est gratuit.
Pratiquer avec Jean-Louis à Bouillargues
Cinq cours le lundi, six personnes au plus par groupe. Jean-Louis vous offre le premier cours.